Bien manger pendant la (pré)ménopause : pas besoin d'être parfaite

Épuisée, en sueur, dormant à peine, avec trois enfants qui partent à l'université, une mère vieillissante qui vit loin et un corps qui ne réagit plus comme avant… et pour couronner le tout, le conseil de manger "parfaitement". Pour de nombreuses femmes en périménopause – la période de transition avant la ménopause –, la nutrition devient une tâche de plus à ajouter à une liste déjà bien remplie. "Tout le monde n'a pas le temps d'aller voir un thérapeute, un coach ou de faire de la méditation", explique la nutritionniste Diana Reid, "mais tout le monde a du chocolat dans son placard."

Diana Reid, titulaire d'un master en santé publique (MPH) et diététicienne agréée (RDN), exerce sous le nom de "The Global Dietitian". Elle accompagne les particuliers et les familles selon une approche sans régime et neutre vis-à-vis du poids ; elle est également conseillère certifiée en alimentation intuitive et détient un certificat en nutrition de la périménopause. Son message peut paraître banal : la façon dont nous devrions nous alimenter pendant la périménopause ne diffère pas radicalement des recommandations générales en matière de santé. Mais il y a tout de même des changements : les anciennes règles ne s'appliquent plus, le corps réagit de manière inattendue, mais personne ne nous donne de nouvelles consignes. Au cours de cet entretien, elle explique ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter, et pourquoi 80% peuvent suffire.

Lëtzebuerger Journal : Quel est le rapport entre la nutrition et la périménopause ?

Diana Reid : À chaque changement majeur de la vie – la puberté, la grossesse, la période post-partum, puis la périménopause –, nos hormones évoluent, et chaque bouleversement hormonal important se répercute sur les autres systèmes de notre corps : cardiovasculaire, gastro-intestinal, nerveux. La nutrition peut jouer un rôle de soutien, de prévention, voire, dans certains cas, de traitement, en particulier face aux risques pour la santé qui augmentent pendant la périménopause.

Quels changements corporels liés à la ménopause affectent les besoins nutritionnels ?

Ce qui frustre le plus les femmes, c'est sans doute la prise de poids. Probablement 70% d'entre elles, voire plus, prennent du poids pendant cette période de transition, allant de quelques kilogrammes à 15, et cela se voit généralement au niveau du ventre. Pour les femmes qui n'ont jamais eu à se soucier de leur poids, cela peut donner l'impression d'un corps étranger. Je plaisante parfois en parlant de "puberté 2.0" : les filles entre 11 et 13 ans n'ont pas demandé ces changements non plus.

Viennent ensuite les troubles du sommeil, que l'alimentation peut aider à soulager, même si ce n'est pas autant que je le souhaiterais. Et il existe des risques moins visibles : le risque cardiovasculaire chez les femmes est inférieur à celui des hommes jusqu'à la périménopause, puis il le dépasse. Les femmes perdent environ 20% de leur densité osseuse au cours des cinq années qui entourent cette transition. La résistance à l'insuline et le risque de diabète augmentent également. L'alimentation, l'activité physique et le mode de vie peuvent jouer un rôle considérable dans tout cela.